우리는 건강하고 아름다움을 유지하기 위해서는 식단과 운동을 꾸준히 해야 한다는 사실을 안다. 알긴 하다..
하지만 식단과 운동이 뜻대로 되는가? 쉽지 않다. 때로는 회사에 시달려서 육아에 시달려서 관계에 시달려서 금리가 올라서 등등 많은 스트레스 요인들이 항상 앞에 펼쳐져 있기 때문이다.
이런 스트레스를 먹는걸로 위안을 받는다. 이런 습관이 간혹 있으면 괜찮지만 습관이 되어 배가 부르지 않아도 찾게 되기도 하다면 빠른 시일 내로 습관을 고쳐야 한다.
기적처럼 이루어지는 다이어트는 없다. 설령 그렇게 다이어트를 하더라도 건강에 이롭지 않고 요요현상을 동반한다.
건강하게 균형 잡힌 식사와 운동을 통해 체중을 감량하는 방법이 국룰이고 교과서적인 대안이다.
작년부터 시작된 PT 와 식단으로 체중감량과 근육량 증가를 실행했다. 사실 식단은 운동에 비해서 정석으로 하지 못해서 감량은 적다.
체지방은 1.5kg 감량, 근량 1.75kg 증가하였다. 인바디에서는 2kg 감량이 표준이라고 나오기 때문에 다이어트는 아직 진행 중이다.
아직 진행중인 다이어트지만 비교적 효과적인 다이어트 식단에 대해 알아보자. 먼저, 다이어트가 몸에 좋으면서도 효과적이기 위해서는 칼로리에 대한 집착과 무지방 음식 등에 집착해선 안된다.
그리고 제일 중요한 것! 며칠 안에 놀라운 결과를 볼 수 있을 것이라는 착각은 빨리 버려야 한다. 정말로 효과가 있는 다이어트 식단은 서서히 단계적으로 체중 감소를 동반하여 생활의 더 활기차게 해 주기 때문이다. 따라서 건강과 기분을 모두 증진시켜 주는 것이다.
탄수화물을 줄여라
많은 영양학자들이 저탄수화물 식단을 추천한다. 그 이유는 탄수화물은 신체가 전부 사용하지 않았을 경우 지방으로 변해서 저장되는 에너지원이기 때문이다. 이 식단은 하얀 밀가루로 만든 음식을 완전히 끊는 것이다. 그 이유는 정제된 밀가루와 곡식은 체중 증가에 요인이기 때문이다.
하지만 정제되지 않은 쌀, 귀리, 퀴노아 등의 음식은 적당량 섭취해도 괜찮다. 탄수화물을 줄이는 대신 단백질과 지방의 섭취를 늘릴 필요가 있다. 단백질 음식은 흰살생선, 치즈, 고기, 계란 등의 단백질 음식을 증가하라.
▶ 피해야 하는 음식
> 설탕 : 콜라, 사이다, 환타, 과일 쥬스, 스포츠 음료, 아이스크림, 과자, 사탕 등
> 정제된 곡물 : 쌀, 보리, 호밀, 밀가루, 빵, 국수, 파스타, 시리얼
> 트랜스 지방 : 마가린, 쇼트닝
> 가공 식품 : 햄, 소세지, 어묵, 냉동 만두, 냉동 피자
▶ 저탄수화물 추천 음식
가공되지 않은 순수한 저탄수화물 음식을 먹어야 한다.
> 육류 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기
> 생선 : 고등어, 꽁치, 가자미, 정어리, 대구, 명태, 연어
> 채소 : 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 가지, 당근, 무, 피망
> 과일 : 오렌지, 귤, 딸기, 사과, 파인애플, 배
> 견과류 : 호두, 아몬드, 캐슈너트, 해바리기씨
> 고지방 유제품 : 그릭 요거트, 모든 종류의 치즈, 우유
> 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터, 오메가 3
저녁은 최대한 적은 양을 섭취하라
저녁식사는 특별하게 양을 적게 먹는게 중요하다. 일을 끝내고 하루를 마무리하는 시점에서 나는 위안을 받고자 맛있는 음식을 통해 해소하려고 한다. 하지만 그 위안은 건강하지고 아름다운 몸이 되었을 때 얻는 위안과 자신감을 생각하며 참아보자.
저녁에는 신체가 더 많은 독소를 배출하기 때문에 저녁 식사를 많이 하게 된다면 소화를 하는데 밤 시간을 보내게 됨으로써 독소 배출 기능이 지연되다.
하루 중 칼로리 소모가 제일 적은 저녁에는 특정 음식이나 칼로리가 높은 음식을 자제하자. 하루를 마무리 하는 저녁은 최소 7시 전에 마무리하고 그 이후에 음식은 섭취하지 말자. 만약 배가 고파진다면 우유 또는 삶은 달걀 등으로 대체하는 것도 좋다.
▶ 저녁 식단
> 단백질, 야채
> 그릭 요거트와 견과류
> 오트밀
> 현미잡곡밥 소량과 소량의 반찬
하루 3끼가 아닌 5끼 식사를 하라.
요즘 1일 1식인데 무슨 5끼 식사를 하냐고 물을지 모르겠다. 하지만 배가 고픈 걸 견디지 못하는 사람들에게 굉장히 탁월한 효과를 가진다.
하루 1일 1식 초절식을 하다보면 누구나 신경이 날카로워지고 폭식이 증가되면서 그동안 했던 다이어트도 와르르 무너지는 경우가 있다. 과식 충동을 피할 수 있는 식단이다. 이 식단은 2주일 정도하고 하루 3끼나 2끼로 전환해도 좋다.
▶ 추천 식단 5끼
> 오전 1 : 사과 반쪽, 우유
> 오전 2 : 계란 2알, 샐러드
> 점심 3 : 현미밥 소량, 두부 반모
> 점심 4 : 고구마 1개, 닭가슴살 100g
> 저녁 5 : 바나나 1개, 계란 희자 2개, 호두 3개
박보람과 김신영이 하루 5끼를 먹으며 30kg 이상의 감량 효과를 봤기 때문에 추천한다.
요즘은 무기력증 우울증 등으로 폭식과 술의 의존도가 어느 때보다 높은 것 같다. 이를 극복하기 위해 가볍게 산책하며 서서히 식단을 줄여 건강하고 균형 잡힌 습관으로 돌아가자.
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