허리 아플 때 좋은 스트레칭 3가지

허리 통증 

현대인들의 만성 고질병! 허리, 어깨, 목 등입니다. 많은 분들이 허리 통증으로 고생하고 계십니다. 과거에는 노화로 인한 퇴행성 허리디스크의 발병이 가장 흔하다면 최근에는 좋지 않은 자세나 습관 또는 장시간 앉은 일들을 하며 젊은 나이에도 디스크가 오는 경우가 많아졌습니다. 

 

허리 통증이 발생한다면 원인을 살펴보기 위해 꼭 정형외과를 방문하여 검사하여 원인을 파악하고 그에 맞는 치료가 이뤄져야 합니다.

 

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허리 아플 때 좋은 스트레칭 3가지 

통증이 극심한 정도가 아니라면 미리 허리 근력 강화와 좋은 습관으로 예방하는 것이 가장 좋습니다. 

 

평소에 좋은 자세와 습관은 정말 중요합니다. 최악의 자세! 무조건 하지 말아야 할 자세도 꼭 확인해 보세요.

최악의 자세! 무조건 하지 말아야 할 자세 5가지

 

허리 아플 때 좋은 스트레칭 3가지를 알려드리도록 하겠습니다. 

 

고양이 자세 

 

고양이 자세는 요가 자세로 뭉쳐있는 허리 근육을 이완과 수축을 반복하여 풀어지며 허리 통증 완화와 디스크 에방 효과를 가지고 있습니다. 

 

또한 마음을 안정시켜 주는 효과로 스트레스 완화에 도움을 주며 복부에 힘을 주어 유지하는 동작이다 보니 자연스럽게 코어의 힘이 강화됩니다. 

 

허리 아플때 좋은 스트레칭

고양이 자세  

1) 무릎을 바닥에 대고 엉덩이 아래에 무릎이 위치하여 90도로 접힐 수 있게 한다.

2) 양손은 어깨 아래에 일직선으로 위치해 테이블 모양을 만들어 준다.

3) 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 하고 천천히 호흡을 내쉬면서 양 손바닥은 바닥을 지긋이 밀어내고 등은 천장으로 쭉 올려준다. 

4) 제자리로 돌아오며 호흡을 한번 고르고 내쉰다. 

 

허리 아플 떄 좋은 스트레칭

 

이 자세를 3~5회 천천히 반복해 주세요. 

주의할 것은 복부에 힘을 주어 진행해줘야 합니다. 그렇지 않다면 허리에 무리가 될 수 있습니다. 

 

 

플랭크 자세 

 

허리 아플 때 좋은 스트레칭

 

만성적인 허리 통증과 코어 근육을 강화하고 싶다면 필수인 운동 플랭크입니다. 

 

플랭크는 널판지라는 뜻으로 코어 힘으로 몸을 편평하게 유지하는 운동을 말합니다. 플랭크는 오랜 시간 유지하는 것이 중요한 것이 아닌 올바른 자세로 유지하는 것이 가장 중요합니다.

 

플랭크 자세 

1) 팔꿈치를 바닥에 두고 발끝을 바닥에 댄 다음에 몸을 일자로 펴준다.

2) 어깨, 골반, 발뒤꿈치가 일자가 되는 것이 중요하며 엉덩이가 위로 솟구치면 안 된다.

3) 초반에는 30초 이상 유지하고, 시간은 점차 늘려준다. 

4) 3~5회 반복해 준다. 

 

플랭크가 처음이거나 자세를 잡는 것도 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 플랭크를 시작해도 좋습니다. 

 

브릿지 운동 

 

 

대표적인 엉덩이 운동방법입니다. 척추 기립근을 강화하는데 도움을 주어 허리 건강에 매우 좋습니다. 초급자도 쉽게 따라 할 수 있어 매우 효과적이기도 합니다. 

 

평소에 무릎이 좋지 않은 분들 또는 연세가 있으신 분들이 집에서 무리가지 않고 허리 통증 완화에 도움이 되는 운동입니다.

 

브릿지 자세

1) 천장을 바라보고 누운 상태에서 무릎을 구부리며 발이 무릎 아래에 있도록 한다. 

2) 복근과 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이를 위로 올린다. 이때 발 뒤꿈치가 몸 쪽으로 당겨진다는 힘을 주며 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 

3) 들어올린 상태에서 골반이 처지거나 복부에 힘이 풀려 몸통이 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 30초에서 1분 버틴다.

4) 3~5회 반복해 준다.